Les rythmes des saisons : lire le corps au fil des mois

Un rythme à l'ancienne, confirmé par la science

La vie contemporaine a lissé les saisons. Le chauffage central maintient la maison à 20 °C toute l'année, les mêmes fruits sont disponibles toute l'année, l'éclairage artificiel fait oublier les jours courts, et les emplois du temps restent presque identiques en janvier et en juillet.

Pourtant, l'horloge interne du corps, elle, continue d'être sensible aux variations saisonnières de lumière, de température et d'activité. L'Inserm décrit l'horloge circadienne comme un ensemble de rythmes qui ne se contentent pas de régler les 24 heures : ils sont également sensibles à la durée du jour, qui change tout au long de l'année dans l'hémisphère nord.

Ces variations touchent le sommeil, l'appétit, l'humeur et la vigilance. Les ignorer n'empêche pas qu'elles agissent. Les reconnaître, au contraire, permet d'ajuster sans effort.

Printemps : la saison des reprises

Au corps

Le printemps est la période où la durée du jour augmente le plus vite. L'horloge interne s'adapte rapidement, et la plupart des personnes dorment un peu moins longtemps que l'hiver, sans que cela soit un problème. Un sentiment de vitalité revient, parfois après plusieurs semaines « basses » de fin d'hiver.

Au geste

C'est une bonne période pour reprendre, calmement, une marche quotidienne un peu plus longue. La température reste modérée, les trottoirs sont secs, les parcs reverdissent. Pour les personnes qui ont diminué leur activité pendant l'hiver, deux ou trois semaines d'augmentation progressive suffisent souvent à retrouver un volume de marche confortable.

À la table

Le printemps est la saison des premiers légumes verts : jeunes épinards, pousses, radis, asperges, petits pois frais. La table peut, sans effort, s'alléger un peu, laisser une place plus grande aux crudités, aux fromages frais, aux herbes.

Été : la saison de la lumière et de la chaleur

Au corps

Les journées longues modifient naturellement le sommeil : coucher un peu plus tardif, réveil plus matinal, sieste plus utile en milieu de journée. L'appétit baisse souvent en période de forte chaleur. Les besoins en eau augmentent, surtout chez les personnes de plus de 65 ans, dont la sensation de soif est moins fiable. Santé publique France rappelle chaque été l'importance d'une hydratation régulière, en particulier chez les plus de 65 ans.

Au geste

C'est la saison où il est raisonnable de marcher au frais : tôt le matin, en fin d'après-midi, en soirée. Les heures les plus chaudes se consacrent plutôt à l'intérieur, aux lectures, à une sieste courte. Les plans canicule, pilotés par Santé publique France, insistent sur ces ajustements pour les personnes plus âgées.

À la table

Les repas plus légers et plus frais sont, à cette saison, à la fois agréables et sensés. Soupes froides, gaspachos, taboulés, salades composées, poissons grillés. Les fruits de saison apportent de l'eau avec les fibres : pêche, melon, pastèque, framboise, prune, abricot. La soupe du soir, elle, peut se faire glacée.

L'hydratation, point d'attention

Chez les plus de 65 ans, la soif se fait moins vive. La Haute Autorité de Santé et Santé publique France recommandent de boire régulièrement, par petites quantités, sans attendre la soif, en particulier en période de forte chaleur. Un verre d'eau au réveil, un verre à chaque repas, un verre entre les repas, et davantage en cas de chaleur, constituent un rythme simple à tenir.

Automne : la saison des réglages

Au corps

Les jours raccourcissent, souvent plus vite qu'on ne s'y attend. L'humeur peut s'ajuster, et quelques personnes ressentent une baisse d'énergie passagère au moment du changement d'heure. C'est également la période où apparaissent les premiers virus respiratoires de la saison : grippe, bronchite, syndromes grippaux.

Au geste

Le mouvement reste utile — et il reste accessible la plupart des jours. La marche quotidienne continue, avec une veste adaptée. Les activités en salle (gymnastique douce, piscine, yoga) prennent le relais pour les jours de pluie. Les campagnes vaccinales — grippe, pneumocoque pour les personnes concernées — sont pilotées à cette saison. Santé publique France publie chaque année les recommandations à jour.

À la table

L'automne, à la table française, est la saison des produits qui tiennent au corps sans alourdir : courges, châtaignes, champignons, pommes, poires, raisins, premiers endives, premiers choux. Les soupes retrouvent leur place le soir. Les légumineuses, souvent délaissées en été, trouvent naturellement leur place en soupe épaisse ou en salade tiède.

Hiver : la saison de la lumière rare et des os

Au corps

Le manque de lumière naturelle est la caractéristique la plus marquante de l'hiver européen. Il pèse sur l'humeur chez certaines personnes, et il réduit la production cutanée de vitamine D, puisque celle-ci dépend de l'exposition de la peau au soleil. L'Académie nationale de médecine, l'Anses et la Haute Autorité de Santé rappellent, dans leurs documents, qu'une partie importante de la population française adulte, et plus encore les personnes âgées, présente un statut en vitamine D peu optimal en hiver. Une supplémentation peut être discutée avec le médecin, en particulier chez les plus de 65 ans et chez les personnes qui sortent peu.

Au geste

L'hiver tend à réduire la marche spontanée. Ce n'est pas inévitable. Marcher à midi, quand la lumière est à son maximum, apporte à la fois le mouvement et la lumière naturelle. Pour les personnes dont la marche extérieure devient inconfortable, les activités en salle, les escaliers de la maison, et quelques minutes d'exercices simples à l'intérieur suffisent à conserver un rythme.

À la table

Soupes, pot-au-feu, blanquettes, poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), légumineuses, pommes de terre, racines (carottes, panais, topinambours), choux, oignons. Les poissons gras apportent, en particulier, de la vitamine D alimentaire — l'une des rares sources alimentaires naturelles non négligeables.

Le froid et le cœur

Le froid intense peut peser sur le système cardiovasculaire. La Fédération française de cardiologie rappelle quelques prudences simples : éviter les efforts très intenses au grand froid après plusieurs mois sans entraînement, se couvrir correctement en sortant, en particulier le cou et les mains, et surveiller les signaux inhabituels (essoufflement anormal, douleur thoracique à la marche).

Lire sa saison, geste par geste

En pratique, le repère n'est ni un calendrier strict ni un programme compliqué. Il tient à quelques questions simples, à poser calmement à chaque changement de saison.

• Qu'est-ce que la lumière du jour fait, en ce moment, à mon sommeil ?
• Quels légumes et quels fruits sont, cette semaine, aux étals du marché ?
• Où est-ce que je peux marcher confortablement, sans forcer ?
• Y a-t-il, à cette saison, un rendez-vous médical ou vaccinal à prendre ?

Quatre questions, quatre fois par an. C'est, pour la plupart des personnes, l'essentiel.

Pour aller plus loin

• Santé publique France publie, à chaque saison, des documents et des recommandations spécifiques (chaleur, froid, vaccination, lumière).
• L'OMS édite des guides généraux sur la santé des personnes âgées, dont une partie s'ajuste aux saisons.
• La Haute Autorité de Santé publie des recommandations sur la vitamine D et sur la prévention cardiovasculaire au grand froid.

Sources

• Santé publique France, campagnes saisonnières (plan canicule, grand froid, vaccination antigrippale) et documents grand public.
• Inserm, dossiers sur les rythmes biologiques et sur le vieillissement.
• Haute Autorité de Santé, recommandations sur la vitamine D et sur la prévention cardiovasculaire.
• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), avis sur la vitamine D et la nutrition des personnes âgées.
• Fédération française de cardiologie, documents sur le froid et le cœur.
• Académie nationale de médecine, communications sur la santé des personnes âgées.