Les protéines après 55 ans : combien, et pourquoi les étaler sur la journée

Un sujet discret, mais structurant

La question des protéines passe souvent pour un sujet de salle de sport. Elle est pourtant, après 55 ans, l'un des leviers les mieux documentés pour la préservation du muscle, de l'os et de l'autonomie.

Avec l'âge, un phénomène connu sous le nom de résistance anabolique s'installe. Le corps a besoin d'un peu plus de protéines à chaque repas pour déclencher la synthèse musculaire, et il traite moins bien les très grosses portions. Autrement dit : la même quantité totale de protéines, étalée sur trois repas, est mieux utilisée que concentrée sur un seul.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) a actualisé en 2019 ses repères d'apport en protéines pour les personnes âgées. Pour les adultes jusqu'à environ 65 ans, un apport de l'ordre de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour reste le repère. Après 65 ans, et plus encore en cas de maladie chronique, les travaux cités par l'Anses et par la Haute Autorité de Santé suggèrent qu'un apport un peu plus élevé, autour de 1 à 1,2 gramme par kilo, est plus adapté à la préservation musculaire.

Pourquoi la table française pose un problème spécifique

Pendant longtemps, la journée française s'organisait autour du repas de midi. Un plat principal copieux, souvent une viande, une volaille ou un poisson avec son accompagnement. Le petit-déjeuner, lui, se résumait à un café au lait, une tartine de pain avec un peu de beurre et de confiture. Le soir, une soupe, du fromage, un fruit.

Du point de vue des protéines, cette organisation présente une faiblesse structurelle : les protéines sont concentrées à midi. Elles sont souvent inférieures à 10 grammes au petit-déjeuner et parfois absentes du dîner. L'apport total de la journée peut, sur le papier, paraître correct. En pratique, la synthèse protéique n'en profite pas pleinement, parce que deux repas sur trois passent en dessous du seuil efficace.

Un petit-déjeuner avec un yaourt ou un œuf, un dîner qui contient une portion correcte d'un aliment protéique, et le profil de la journée change sensiblement.

Les sources, animales et végétales

Les sources animales

Œufs, laitages (yaourts, fromages blancs, petits-suisses, lait, fromages), viandes blanches, poissons, volailles, viandes rouges en quantité modérée. Ce sont les sources dont la composition en acides aminés essentiels est la plus proche des besoins humains, c'est-à-dire les mieux utilisées à la cuisson comme à l'absorption.

Les sources végétales

Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, flageolets), céréales complètes, soja (tofu, tempeh, boisson de soja), oléagineux (amandes, noix, noisettes). Prises séparément, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. En revanche, la combinaison céréales + légumineuses (par exemple riz et lentilles, pain et pois chiches, semoule et pois cassés), largement présente dans la cuisine traditionnelle méditerranéenne et nord-africaine, apporte un profil comparable aux protéines animales.

Deux équivalences utiles à retenir

• 100 grammes de viande, de volaille ou de poisson apportent environ 20 à 25 grammes de protéines.
• Un œuf apporte environ 6 à 7 grammes de protéines ; un yaourt nature, 4 à 5 grammes ; un fromage blanc, de l'ordre de 7 à 10 grammes selon la portion.
• 100 grammes de lentilles cuites apportent environ 9 à 10 grammes de protéines ; 100 grammes de tofu, de l'ordre de 12 à 14 grammes.

Un petit-déjeuner avec un œuf à la coque et un yaourt se situe autour de 12 grammes de protéines. Un dîner avec 100 grammes de poisson et une portion de lentilles tourne autour de 25 à 30 grammes. Le compte quotidien est alors bien plus équilibré.

Les gestes concrets du jour

1. Un petit-déjeuner qui contient au moins 10 à 15 grammes de protéines

Un yaourt (nature, grec, de brebis, selon le goût), un œuf, du fromage frais, ou une tranche de jambon. L'habitude française du café-tartine, parfaitement respectable, gagne à être enrichie après 55 ans.

2. Une portion de protéines à chaque repas principal

Le repère retenu par la Haute Autorité de Santé est, pour une personne de 65 ans en bonne santé, d'au moins 20 à 25 grammes de protéines à chaque repas principal. En pratique : 100 à 120 grammes de poisson ou de volaille, ou 150 grammes de légumineuses cuites avec un peu de céréales, ou l'équivalent en œufs et fromage.

3. Un dîner qui n'est pas qu'une soupe

Une soupe seule, aussi bonne soit-elle, apporte généralement peu de protéines. Lui ajouter une petite portion de légumineuses, un œuf poché, un fromage blanc, ou une tranche de poisson froid, change le profil du dîner.

4. Les laitages en appoint

Un yaourt dans l'après-midi, un fromage blanc au dessert : ces appoints sont utiles, notamment pour les personnes dont l'appétit a diminué.

L'eau et le mouvement, les deux compléments

La synthèse protéique a besoin d'une bonne hydratation. Un apport correct en eau sur la journée (environ 1,5 à 2 litres pour un adulte en bonne santé, selon l'Anses, à ajuster selon la saison et les traitements) accompagne la consommation de protéines.

La deuxième condition est le mouvement. Les protéines ne servent le muscle que si celui-ci est sollicité. Même modérée — une marche quotidienne, deux séries de levers de chaise sans les mains, quelques minutes d'exercice de force à la maison — l'activité pèse énormément dans la façon dont les protéines sont utilisées. L'OMS, dans ses recommandations d'activité physique pour les plus de 65 ans, insiste sur ce couple nutrition-mouvement.

Les situations particulières

Plusieurs situations méritent un avis médical ou diététique avant d'augmenter sensiblement l'apport protéique.

• Une maladie rénale connue, en particulier une insuffisance rénale chronique.
• Certains traitements qui modifient le métabolisme protéique.
• Une perte d'appétit importante ou une perte de poids involontaire récente — qui méritent, à elles seules, une consultation.

Dans tous les autres cas, le rééquilibrage évoqué ici — un petit-déjeuner et un dîner un peu plus riches en protéines, le midi conservé — ne demande pas d'autorisation particulière.

Pour aller plus loin

• L'Anses publie des avis scientifiques sur les apports nutritionnels en protéines et leurs références par tranche d'âge.
• La Haute Autorité de Santé a produit plusieurs documents sur la dénutrition de la personne âgée, qui s'appuient notamment sur une répartition protéique sur la journée.
• Santé publique France rappelle ces repères dans le cadre de son programme Manger Bouger pour les plus de 65 ans.